本周日
三伏天就正式开启啦！
今年三伏天7月20日入伏
8月18日出伏，共计30天
打破近十年“40天长三伏”的惯例
成为近年来“最短”的三伏天
2025年“三伏”日历
初伏
7月20日至7月29日
中伏
7月30日至8月8日
末伏
8月9日至8月18日
三伏天是中医理论中
一年中阳气最旺盛的时期
也是减重的“黄金30天”
这期间怎么吃？
哪些运动减脂效果更好？
有哪些需要注意的？
一起来看看
01
减肥期间这样吃
早餐坚持吃
日常生活中，很多减肥人群会选择不吃早餐，这种做法并不正确。不吃早餐不仅不利于身体健康，还会对减肥产生负面影响，难以实现减肥目标。
减肥期间，建议按时吃早餐。比如，吃一个鸡蛋、喝一杯牛奶，更好地保证人体所需的钙、矿物质和维生素，这些物质都能够提供足够的氨基酸帮助消化。
多吃蔬菜
研究表明，蔬菜中含有大量膳食纤维和维生素，低糖又健康。建议适当多吃深色叶子菜，可有效促进肠胃蠕动。
粗粮代替部分精粮
减肥期间，可以用五谷杂粮代替部分精细主食，只吃粗粮并不可取。五谷杂粮富含膳食纤维、维生素和矿物质，既能补充多种营养，又能减少热量摄入。同时，其丰富的粗纤维可促进肠胃蠕动，帮助消化。
少吃盐
日常饮食应以清淡为宜，减少盐分摄入有助于减轻肾脏负担，提升排毒效率，同时还能促进新陈代谢。所以，控制盐分摄入非常关键。
少吃红肉
白肉中的禽类、水产海鲜等，脂肪含量较低，蛋白质含量较高，不仅适合减肥人群食用，还有益于身体健康。因此，减肥期间可以用白肉（即肌肉纤维细腻的肉类）替代红肉。
少糖少油
想要成功减肥，控制糖分和油脂摄入是关键。糖和油均属于高热量物质，过量摄入容易导致热量堆积，不利于体重管理。日常饮食中，应坚持少油少糖原则，减少高热量食物摄取。
02
减肥除了管住嘴，还要迈开腿
减肥除了管住嘴，还要迈开腿，通过合理运动加速热量消耗。
有氧运动
研究发现，在一天的不同时间运动，效果并不相同。早上11时前，运动减肥效果更加明显，且更易坚持。运动减脂可以从中低强度的有氧运动开始，比如跑步、游泳、跳绳、骑行等。对于体重基数较大且没有锻炼习惯的人，不适宜长时间跑步，可以尝试游泳、骑行等项目。
游泳能减轻关节压力，调动全身肌群；
1分钟跳70~80下为中速跳绳，坚持30分钟，可以消耗约300千卡；如果选择快速跳绳，坚持30分钟，可以消耗约480千卡；
骑行是周期性的有氧运动，可以燃烧脂肪、消耗能量、塑造结实肌肉。建议骑行时长1小时为宜，每星期3次左右。
力量训练
力量训练又称抗阻运动，指肌肉在“缺氧”状态下高速剧烈的运动。这种运动大部分负荷强度高、持续时间短，包括器械练习、俯卧撑、原地纵跳、平板支撑、仰卧起坐等。
可以提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨健康。
合理利用碎片时间
日常上班，可以利用碎片时间运动。比如，爬楼梯代替电梯、提前一站下车步行、工作间隙拉伸等。积少成多，也能有效增加热量消耗。
03
运动中密切关注身体信号
高温、高湿天气下运动应量力而为，切不可被网络上“三伏天不能错过运动”的极端观点误导。
运动中若出现以下任何一个症状，应立即停止，不要硬撑，必要时就医。
✪头痛头晕
运动中或运动后都不应有头痛感，若出现此种症状，应停止活动；通常除开始练习某些旋转动作外，也不应有头晕现象，若持续头晕，是脑供血不足的信号。
注意，头晕是非常危险的信号，因为你不知道下一秒是否还有清醒的意识。
✪恶心呕吐
排除消化系统疾病原因后，若锻炼时或锻炼后恶心，多数是由于机体因运动过量、缺氧造成的。锻炼者应放缓节奏，从小运动量开始，循序渐进。
✪胸部不适
若锻炼过度，前胸大汗同时伴有气短，可能是心脏受影响的信号，应立即停止活动。
提醒大家
运动时请避开高温炙烤时段
根据环境变化调整锻炼方式
关注身体信号
科学补水
切勿因“用力过猛”发生意外